1. 双脚分开与肩同宽站立，双臂放在身体两侧。
2. 身体降低到下蹲位置，然后将手放在地板上。
3. 手掌撑地，将双腿向后踢开到平板支撑姿势。
4. 向前跳跃或向前迈步返回下蹲姿势。
5. 回到站立姿势。

10分钟, 一个动作, 训练胸肌, 腹肌, 臀肌, 腿肌 (无需工具, 有效减肥, 监狱式训练, 喘气完成):